Equivalencias de alimentos.

Cómo usar las equivalencias de alimentos

1. Identifica el alimento: revisa qué alimento y qué cantidad indica tu plan.
2. Ubica su grupo: fruta, verdura, proteína, carbohidrato o grasa saludable.
3. Busca opciones equivalentes: elige otra opción del mismo grupo.
4. Respeta la cantidad: utiliza la medida indicada y verifica si corresponde al alimento crudo, cocido o escurrido.
5. Considera tus necesidades: presupuesto, disponibilidad, preferencias y tolerancia individual.
6. Disfruta la variedad: intercambia una opción por otra sin sumar todas.

Ejemplo: si el menú indica 100 g de salmón cocido, consulta la tabla de proteínas y usa la cantidad específica de la alternativa elegida; no utilices automáticamente 100 g de cualquier proteína.

Si tu plan contiene restricciones específicas —por ejemplo, LOW FODMAP, sin lactosa o renal—, sigue las indicaciones particulares de ese plan.

Frutas comunes y porciones aproximadas

Pesos de la parte comestible, sin cáscara ni semillas: manzana, 1 pieza mediana (≈110 g); pera, 1 pieza mediana (≈100 g); naranja, 1 pieza mediana (≈130 g); mandarina, 1 pieza mediana (≈130 g); plátano, ½ pieza mediana (≈65 g); papaya, 1 taza en cubos (≈140 g); melón, 1 taza en cubos (≈180 g); sandía, 1 taza en cubos (≈200 g); fresas, 1 taza (≈190 g); piña, 1 taza en cubos (≈115 g); uvas, ¾ de taza (≈85 g); kiwi, 2 piezas medianas (≈100 g); durazno, 1 pieza mediana (≈150 g); chabacano, 3–4 piezas (≈135 g); guayaba, 1 pieza mediana (≈105 g); mango, ½ pieza mediana (≈100 g); frutos rojos, 1 taza (≈150–170 g).

Prefiere fruta entera en lugar de jugos. La fruta deshidratada es más concentrada y requiere porciones menores. La madurez, la cantidad y el tipo de fruta pueden modificar la tolerancia gastrointestinal.

Una porción adicional: elige sólo una opción

• Aguacate: ¼–⅓ de pieza mediana, aproximadamente 40–70 g comestibles.
• Aguacate: ½ pieza pequeña, aproximadamente 50–70 g comestibles.
• Almendras: 10 piezas, aproximadamente 10 g.
• Nueces: 5 mitades, aproximadamente 10 g.
• Chía: 1 cucharada, aproximadamente 10 g.
• Linaza molida: 1 cucharada, aproximadamente 10 g.

En esta guía, el aceite de oliva no cuenta como esa porción adicional. Puede utilizarse aproximadamente 1–2 cucharaditas (5–10 ml) al día para cocinar o aderezar cuando corresponda a tu plan.

El contenido de grasa y calorías varía según el alimento, la marca y la preparación. Las semillas, nueces y almendras también aportan energía.

Verduras comunes y porciones aproximadas

Lechuga, 1 taza cruda (≈100 g); espinaca, 1 taza cruda (≈100 g); acelga, 1 taza cruda (≈100 g); jitomate, 1 taza en cubos (≈150 g); pepino, 1 taza en rebanadas (≈100 g); zanahoria, 1 taza en rodajas (≈120 g); calabacita, 1 taza en cubos (≈120 g); chayote, 1 taza en cubos (≈120 g); ejotes, 1 taza (≈100 g); brócoli, 1 taza (≈90 g); col, 1 taza cruda (≈100 g); coliflor, 1 taza (≈100 g); pimiento, 1 taza en tiras (≈100 g); nopales, 1 taza en tiras (≈100 g); berenjena, 1 taza en cubos (≈100 g); champiñones, 1 taza rebanados (≈70 g); cebolla, ½ taza en rebanadas (≈50 g); tomate verde, 1 taza en cubos (≈150 g).

Varía colores y tipos. Prefiere preparaciones sencillas: crudas, al vapor, hervidas, asadas, al horno o a la plancha. Elige la preparación que mejor se adapte a tu plan y tolerancia.

No se trata de prohibir, sino de adaptar

Las verduras destacadas son ajo, cebolla, cebolla de cambray, poro, coliflor, brócoli, champiñones, alcachofa y espárragos. Otras verduras también pueden requerir control de cantidad en ciertos planes.

LOW FODMAP, fase inicial

Ciertas verduras pueden necesitar una cantidad o preparación específica. No todas se restringen y la tolerancia puede mejorar durante la reintroducción.

Síndrome de intestino irritable

La tolerancia varía entre personas. La cantidad, la preparación y la combinación con otros alimentos pueden influir.

Intolerancia a la lactosa

La restricción se dirige a la lactosa de la leche y productos lácteos. Las verduras no contienen lactosa y pueden consumirse según tolerancia y plan.

Prueba porciones pequeñas cuando corresponda, lleva un registro de síntomas y consulta si son persistentes o frecuentes. No elimines grupos completos por un síntoma aislado.

Cantidades aproximadas en peso cocido y comestible

• Pechuga de pollo sin piel: 70–80 g, aproximadamente 22–25 g de proteína.
• Muslo de pollo sin piel: 85–100 g, aproximadamente 20–24 g.
• Pechuga de pavo: 75–90 g, aproximadamente 22–25 g.
• Salmón: 90–110 g, aproximadamente 20–25 g.
• Pescado blanco: 90–110 g, aproximadamente 20–25 g.
• Atún en agua escurrido: 85–105 g, aproximadamente 20–25 g.
• Sardinas escurridas: 85–100 g, aproximadamente 20–25 g.
• Bistec de res magro: 75–95 g, aproximadamente 20–25 g.
• Carne molida de res magra: 85–100 g, aproximadamente 20–25 g.
• Lomo de cerdo magro: 80–95 g, aproximadamente 20–25 g.
• Huevo: 3 huevos grandes más 1 clara, o aproximadamente 6 claras grandes, para acercarse a 20–25 g.
• Tofu firme: aproximadamente 150–180 g según la marca, para aportar cerca de 20–25 g.

En alimentos enlatados usa el peso escurrido. Los embutidos no se consideran equivalentes habituales. Las leguminosas también aportan carbohidratos y requieren un ajuste específico.

Opciones equivalentes según presupuesto y disponibilidad

Proteínas: pollo, pavo, pescado blanco, salmón, atún en agua escurrido, sardinas escurridas, res magra, cerdo magro, huevo y tofu firme. Las cantidades varían; consulta la guía de proteínas y no utilices el mismo número de gramos para todas.

Carbohidratos: ½ taza de arroz integral cocido (≈100 g), ½ taza de pasta integral cocida (≈100 g), ½ taza de quinoa cocida (≈100 g), ½ papa mediana cocida (≈100 g), ½ camote mediano cocido (≈100 g), 2 tortillas de maíz (≈50–60 g), 1 rebanada de pan integral (≈25–30 g), ½ taza de avena en hojuelas (≈40 g) o ½ taza de elote desgranado (≈80 g).

Grasas saludables: ¼–½ pieza de aguacate mediana (≈40–70 g), 10 almendras (≈10 g), 5 mitades de nuez (≈10 g), 1 cucharada de chía (≈10 g), 1 cucharada de linaza molida (≈10 g) o 1–2 cucharaditas de aceite de oliva (5–10 ml).

Planifica tus compras, aprovecha alimentos de temporada y mantén preparaciones sencillas. La composición de micronutrientes, fibra, sodio y potasio puede variar entre opciones.