Cuidar tus huesos es mucho más que tomar calcio

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¿Qué se mide?

Los estudios poblacionales evalúan principalmente la concentración sérica de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D]. Esto no equivale a medir una “deficiencia de vitamina D3” aislada.

Mujeres mexicanas de 20 a 49 años

En la población estudiada por ENSANUT 2018–19 se observó 31.6% de deficiencia, 46.1% de insuficiencia y 22.2% en la categoría considerada normal. Al sumar deficiencia e insuficiencia, una gran proporción de las mujeres estudiadas quedó por debajo de la categoría considerada normal.

Estos porcentajes corresponden a mujeres mexicanas de 20 a 49 años evaluadas en ese estudio; no deben presentarse como prevalencia de toda la población mexicana.

Adultos mayores

En otro estudio de población mexicana mayor de 60 años, 37.3% presentó deficiencia de vitamina D. El dato corresponde específicamente a la población estudiada.

¿Qué significa?

Vivir en un país con abundante radiación solar no garantiza automáticamente concentraciones adecuadas de vitamina D.

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Menopausia

La menopausia es una transición fisiológica. La disminución de estrógenos puede acelerar la pérdida de masa ósea. Menopausia ≠ osteoporosis automática.

Peso, músculo y nutrición

El bajo peso, la desnutrición, la sarcopenia, la inmovilización, una baja ingesta de calcio y la deficiencia de vitamina D pueden ser relevantes. El hueso también necesita músculo y una nutrición suficiente.

Enfermedades

El riesgo puede aumentar con enfermedad renal o hepática crónica; celiaquía, enfermedad de Crohn y malabsorción; cirugía bariátrica; hiperparatiroidismo; hipertiroidismo; hipogonadismo o menopausia prematura; diabetes; artritis reumatoide y otras enfermedades inflamatorias; y determinadas enfermedades hematológicas.

Medicamentos

Algunos tratamientos pueden modificar el riesgo óseo según dosis, duración y contexto. Entre ellos se encuentran los glucocorticoides prolongados, inhibidores de aromatasa, bloqueo androgénico, algunos anticonvulsivos y otros tratamientos seleccionados.

No suspendas medicamentos por tu cuenta.

Caídas y estilo de vida

También importan el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, la baja actividad física y las caídas recurrentes.

Dato mexicano histórico

Un estudio multicéntrico mexicano encontró, entre las mujeres mayores de 50 años estudiadas, aproximadamente 16% con osteoporosis y 57% con osteopenia. Es un estudio antiguo y no equivale a una encuesta nacional actual.

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Objetivos de calcio total

Calcio total = alimentos + suplementos. No se busca superar deliberadamente estos objetivos pensando que más calcio producirá más beneficio.

Alimentos que pueden aportar calcio

El calcio puede provenir de leche, yogur, queso, bebidas vegetales fortificadas, tofu preparado con calcio, sardinas consumidas con espina, tortilla nixtamalizada, frijoles, ajonjolí, almendras y algunas verduras. En bebidas vegetales, revisa la etiqueta: no todas contienen la misma cantidad de calcio.

La tortilla también puede aportar calcio

La nixtamalización utiliza cal y puede aumentar significativamente el contenido de calcio de la tortilla. Como referencia educativa, una tortilla de aproximadamente 30 g puede aportar cerca de 30 a 55 mg de calcio.

Estimación aproximada: el contenido puede variar de manera importante según el proceso de nixtamalización, la cantidad de cal, el peso, la marca y la formulación.